ALIMENTATION DU SPORTIF
Une bonne alimentation ne fait pas gagner mais elle aide
à améliorer ses performances et surtout permet d’éviter
les coups de fatigue.
Cette alimentation est très importante, elle doit être équilibrée,
variée et doit répondre à des besoins particuliers
liés à l’activité physique.
Pour cela il faut que tous les nutriments soient présents :
Les PROTEINES pour leur rôle dans la constitution des muscles
et des os. Elles assurent aussi la fabrication des muscles après l’effort.
Les GLUCIDES pour leur rôle de carburant énergétique
pour les efforts brefs (sucres simples) et les efforts de longue durée (glucides complexes)
Les LIPIDES pour leur rôle énergétique important pour
les efforts de longue durée.
Les VITAMINES ET LES MINERAUX :ont des rôles très importants
à jouer, en particulier lors de la pratique du sport.
Une alimentation variée et équilibrée permet d’en fournir
des quantités suffisantes.
L’EAU :
L’apport en eau est aussi important que la composition des repas.
C’est le constituant principal du corps :
60% à 70% du corps humain est fait d’eau.
Elle jour un rôle dans la thermorégulation (régulation de la température du corps) et le transport des nutriments vers les cellules. Elle permet aussi l’élimination des déchets produits au cours des efforts.
LA RATION D’ENTRAINEMENT
C’est la ration la plus importante, elle a pour but de préparer le sportif,
à faire le plein d’énergie en constituant des réserves
qui vont être utilisées pour produire les efforts.
L'EQUILIBRE DU REPAS
A chaque repas il faut utiliser la méthode « 421 GPL » :
G=les Glucides, P=les Protéines et L= les Lipides.
Ajouter un goûter riche en glucides simples et complexes + un laitage. Penser à la boisson.
4 portions de Glucides :
- -1 portion de crudités (légumes ou fruits crus), apport de vitamines, fibres et minéraux,
- -1 portion de cuidités (légume sou fruits cuits), apport de fibres
et minéraux
- -1 portion de féculents, apport en sucres lents et minéraux
- -1 portion de sucres simples, apport d’énergie immédiate.
2 portions de Protéines :
- -1 portion de produits laitiers,
- -1 portion de viande ou poisson ou œufs.
1 portion de Lipides :
- -1 moitié d’origine animale,
- -1 moitié d’origine végétale.
LA RATION EN EAU :
Les besoins en eau pour un sportif sont importants :
3 à 3,5 Litres par jour. 2 Litres apportés par boisson
et 1 litre par les aliments au minimum.
Lors des repas, il faut boire peu pour éviter d’alourdir la digestion
(les fibres alimentaires emprisonnent les molécules d’eau).
1 à 2 verres d’eau sont suffisants.
Il faut surtout boire entre les repas, le plus souvent possible
et en petites quantités.
Fiche rédigée par Hélène Mary, diététicienne
Pour tous contacts : labelln38@yahoo.fr
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